Все о цельных злаках в диетическом питании

14 августа, 2019

Из глубины тысячелетий

Трудно определить, когда и где именно люди решили культивировать сытные злаки, превратившиеся в основной продукт питания древних цивилизаций. Считается, что земледелие возникло около 9 тысяч лет назад в землях Плодородного Полумесяца, которые простирались от долины Евфрата и Тигра в Месопотамии, огибая Малую Азию и Ближний Восток до Египта. Здесь выращивали пшеницу и овес. Примерно в этот период в долине Янцзы китайцы начали культивировать другую культуру – рис.

Впрочем, находки археологов все дальше отодвигают сроки использования зерновых в пищу. Сами древние зерна обнаружить очень трудно, но на их присутствие в рационе неолитических людей указывают хорошо сохранившиеся каменные зернотерки.

В русской кухне блюда из круп издавна занимали важнейшее место. Полба, ячмень, рожь, овес и просо – вот зерновые культуры, которые кормили русского человека с незапамятных времен. Гречиха, с которой славяне познакомились позже, чем со злаками, всегда пользовалась на Руси особым почтением.

Химический состав

Пищевая ценность (из расчета на 100 грамм цельного необработанного зерна)
Калорийность 316 кКал
Белки 10 г
Жиры 6,2 г
Углеводы 55,1 г
Пищевые волокна 12 г
Вода 13,5 г
Витаминный состав (в миллиграммах из расчета на 100 грамм цельного необработанного зерна)
Ретинол (А) 0,003
Бета-каротин (А) 0,002
Тиамин (В1) 0,47
Рибофлавин (В2) 0,12
Холин (В4) 110
Пантотеновая кислота (В5) 1
Пиридоксин (В6) 0,26
Фолиевая кислота (В9) 0,027
Токоферол (Е) 1,4
Биотин (Н) 0,015
Никотиновая кислота (РР) 4
Баланс нутриентов (в миллиграммах из расчета на 100 грамм цельного необработанного зерна)
Макроэлементы
Калий (К) 421
Кальций (Са) 117
Кремний (Si) 1000
Магний (Mg) 135
Натрий (Na) 37
Сера (S) 96
Фосфор (Ph) 361
Хлор (Cl) 119
Микроэлементы
Алюминий (Al) 1970
Бор (В) 274
Ванадий (V) 200
Железо (Fe) 5500
Йод (I) 7,5
Кобальт (Co) 8
Марганец (Mn) 5250
Медь (Cu) 600
Молибден (Mo) 39
Никель (Ni) 80,3
Олово (Sn) 32,6
Селен (Se) 23,8
Стронций (Sr) 121
Титан (Ti) 172
Фтор (F) 117
Хром (Cr) 12,8
Цинк (Zn) 3610
Цирконий (Zr) 61,4

Сеслерия

Из существующих видов сеслерии в ландшафтном дизайне применяются только 4 – голубая, осенняя, блестящая и черноцветковая. Каждая из них хороша по-своему, имеет разный размер и цвет листьев и соцветий.

Правила выращивания для всех видов сислерии общие. Ее можно размножать семенами или делением кустов, которое необходимо проводить раз в 4 года. Она спокойно растет на бедных почвах, редко нуждается в поливах и совсем не требует подкормок. На солнце сислерия выглядит ярче, но хорошо растет и в полутени.

Читайте также:  В каком виде можно употреблять кукурузу пациентам с гастритом

Подготовка овса к посадке

Семена сортируют на первые (дающие хорошую кустистость и большие урожаи) и вторые зерна (менее производительные). Для увеличения энергии прорастания и всхожести их прогревают на солнце при температуре +15…+20°С в течение 3-4 дней с применением вентиляции. Эту процедуру можно проделать и в сушилках. Особенно она важна в тех районах, где овес до уборки не успевает окончательно вызреть в колосе.

Протравливание

Протравливание проводят для уничтожения возбудителей грибковых и бактериальных заболеваний зерна. Существует два метода протравливания: сухой и полусухой. Первый выполняют с семенами влажностью не выше 14% и не позже чем за 2-3 месяца до сева. Таким образом, зерно получает полноценную защиту и сохраняет всхожесть.

Если влажность достигает 17%, протравливание проводят полусухим способом за 2-3 дня до посевных работ. Зерно обрабатывают жидким раствором с прилипателями для лучшего обволакивания.

Подготовка овса к посадке

Разрешенные к применению препараты:

  • «Гранозан» – 1,5-2 кг/т семян на 8-10 л воды;
  • против пыльной головни – на 1 часть 40% формалина 80 частей воды, 30 л полученного раствора на 1 т семян;
  • «Витавакс» – 2,5-3 кг/т семян.

Время посева

Сроки посева озимого овса – сразу после уборки урожая, в конце августа и до первых чисел октября (в зависимости от региона). Тогда до сильных морозов растения успевают нарастить достаточно зеленой массы.

Когда сажать яровой овес? Весенние посадки проводят сразу, как сошел снег. Это дает возможность зерну напитаться влагой и лучше укорениться на тяжелых сырых почвах.

В южных регионах и в предгорьях Северного Кавказа сев начинают уже в конце февраля – начале марта. В центральных районах РФ, степных и лесостепных зонах – в середине апреля. В Зауралье и Сибири – в мае.

Важно! В первую очередь засаживают участки, на которых будет зреть посевной материал. Заканчивают работы в кратчайшие сроки – 2-3 дня, чтобы обеспечить дружную отдачу урожая.

Лучшие предшественники по правилам севооборота

Подготовка овса к посадке

Почва подходит для посадки после пропашных культур, особенно кукурузы и картофеля. Отлично растет овес после яровой и озимой пшеницы, зернобобовых.

Крайне нежелательно высевать эту культуру после свеклы, поскольку велика опасность поражения общими вредителями. Не следует сажать овес и два года подряд на одном месте.

Этот злак – культура, замыкающая севооборот. Он не требователен к почве, эффективно борется с сорняками, хорошо отзывается на удобрения. Овес справляется с ролью первой культуры на целинных землях и торфяниках.

Обратите внимание! Овес дает хорошие урожаи при выращивании первым или вторым на пару и считается идеальным предшественником для зерновых и злаков.

А всем ли они хороши?

Сами по себе цельные зерна, безусловно, всем хороши. Но не все для всех.

Во-первых, злаковые являются довольно распространенным аллергеном, причем реакцию вызывает не только их пыльца, но и их белки. В этом отношении у цельных злаков нет преимуществ по сравнению с рафинированными. Тем не менее, это не значит, что аллергики должны оставаться в стороне от полезных продуктов – среди зерновых есть и культуры, не принадлежащие к семейству злаковых – гречиха, киноа и дикий рис.

Во-вторых, в последнее время довольно быстро распространяется заболевание целиакия, которая выражается в непереносимости глютена, белка пшеницы. Целиакию не следует путать с аллергией, поскольку это заболевание тонкого кишечника, где под действием глютена атрофируются ворсинки, что приводит к целому ряду тяжелых симптомов. Только в США целиакией страдают около 3 миллионов человек, что составляет немногим меньше 1 % населения. При этом 97% больных не имеют установленного диагноза и, соответственно, не принимают никаких мер по поддержанию безглютеновой диеты, единственного средства борьбы с целиакией. И по некоторым прогнозам, заболеваемость целиакией будет расти — вплоть до десятикратного увеличения количества больных. Для этой категории населения актуальны только безглютеновые зерновые культуры.

Читайте также:  Чем отличаются твердые сорта пшеницы от мягких?

В США началась разработка документов, которые будут регулировать качество и безопасность безглютеновых продуктов, и эту работу планируется завершить к 2008 году, хотя и тогда нанесение на этикетку информации о содержании глютена или о его отсутствии в пищевых продуктах будет делом сугубо добровольным.

В настоящее время основной объем безглютеновых продуктов продается в США через сети магазинов здорового и натурального питания, таких как General Nutritional Center, Whole Foods и Wild Oats. Около 20% продаж осуществляется через специализированные веб-сайты и по каталогам, а на долю супермаркетов приходится около 14% продаж.

Основной группой потребителей, конечно, остаются больные целиакией, но очень часто семья больного переходит на безглютеновые продукты. Это не только более практично, но и полезно в целях профилактики – уже установлено, что целиакия относится к наследственным заболеваниям, и прямые родственники могут страдать тем же заболеванием, даже если это не подтверждено диагнозом.

К этой группе потребителей примыкает группа людей мнительных, которые, услышав о довольно новом заболевании, предполагают, что также имеют симптомы непереносимости глютена. Также на безглютеновые продукты в последнее время переходят те, кто ранее был верен органическим и натуральным продуктам. Это в основном потребители, относящиеся к белой расе, с довольно высоким образовательным цензом и по уровню доходов принадлежащие к среднему и высшему классу. Их безглютеновые пристрастия обусловлены тем, что они предполагают, что такой аллерген даже если и не вызывает целиакии, то может быть повинен в ряде других недомоганий.

Некоторые потребители переходят на безглютеновые продукты с целью профилактики здоровья своих детей, в том числе еще только планируемых.

Однако безглютеновые продукты довольно дороги, и позволить себе их может далеко не каждый. Именно этот фактор не позволяет и многим больным строго соблюдать диету. Хотя, конечно, безглютеновую диету можно соблюдать и без этих специальных продуктов. Правда, это более трудоемко, поскольку все приходится готовить самостоятельно, и менее разнообразно — рацион питания в этом случае ограничивается лишь натуральными продуктами, которые не содержат глютена по своей природе.

Зерновые, содержащие глютен Зерновые, не содержащие глютен
Пшеница, включая все ботанические разновидности (спельта, камут, фарро) и формы (дурум, семолина, булгур, кускус) Ячмень Рожь Тритикале Овес (однозначно пока не подтверждено) Амарант Гречиха Кукуруза Пшено Монтина (индейская рисовая трава) Киноа Рис Сорго Тефф Дикий рис

Интересно, что большинство диагностированных больных – люди образованные, обеспеченные и имеющие доступ к медицинскому обслуживанию высокого уровня.

Целиакия преимущественно распространена среди североамериканского и европейского населения, где пшеница, рожь и овес можно отнести к группе основных продуктов питания. Заболевание практически не встречается у китайцев, японцев, африканцев и представителей Латинской Америки, где пшеницу употребляют в пищу очень редко.

Читайте также:  Зачем нужно подвязывать горох и как правильно это делать?

материал предоставлен журналом Fitness Report

Семенной материал

В случае, если вы желаете сеять собственные семена овса, нужно будет подготовить посевной материал. Овес-сидерат необходимо посадить ранней весной. При подготовке грунта для посева вносят удобрения: пять килограммов перегноя, примерно стакан золы или две столовые ложки комплексных подкормок на 1 кв. м. Сеять необходимо пореже, с междурядьями в пятнадцать сантиметров. В случае, если погода не позволила семенам созреть на грядке, стебли растения срезают и оставляют дозревать в сухом, проветриваемом помещении. Далее семена обмолачивают и сушат. Затем, примерно через три месяца, проверяют собранный семенной материал на всхожесть.

Овсяной кисель

Овсяный кисель – это старинный русский напиток. Готовят его преимущественно из овсяных хлопьев путем сквашивания.

Состав:

  • овсяные хлопья – 200 гр.;

Пошаговая инструкция:

  • Хлопья залить водой и оставить на сутки при комнатной температуре для брожения.
  • Процеживаем. Хлопья можно выбросить, они не нужны.
  • В полученную жидкость добавим сахар и соль.
  • Ставим варить на слабом огне, периодически помешивая.
  • Как только кисель начнет булькать снимаем его с огня и разливаем по чашкам.

Употреблять можно как в горячем, так и в холодном виде. К нему, как правило, подают свежие фрукты или ягоды, варенье, мед.

Лечебные свойства полезного продукта из овса обусловлены высоким содержанием клетчатки. Он чистит тонкий и толстый кишечник, восстанавливает деятельность желудочно-кишечного тракта, помогает похудеть.

Рецепт овсяного киселя из зерен или хлопьев:

  1. Овес залить таким же количеством теплой воды.
  2. Добавить немного дрожжей, кусочек ржаного хлеба.
  3. Тепло укрыть, оставить бродить в теплом месте 12 часов или сутки.
  4. Осторожно слить настой, довести до кипения.

Употреблять в горячем виде с растительным маслом, молоком, вареньем. Остывший кисель – плотный, его разрезают ножом.

Овсянка на завтрак

Как известно, завтрак – очень важный прием пищи и именно он настраивает наш организм на работу в течение дня. Для сладкоежек овсянка утром становится спасением от множественных перекусов в течение дня. Благодаря низкому гликемическому индексу, овес притупляет тягу к сладким продуктам, снижает чувство голода.

Доказано, что утренний завтрак овсянкой снижает количество перекусов в течение дня на треть. Но только при употреблении цельнозернового овса, время приготовления которого начинается с 20 минут.

Не стоит забывать и о суточных нормах – для мужчин это 150 грамм, для женщин порядка 100 грамм овсяной каши. Крахмал, который содержится в овсе, может оказать медвежью услугу домоседам и работникам офисов. Ведь этот полимерный углевод также может привести к увеличению веса, а также к застоям и воспалительным процессам в нижних отделах кишечника.