Проверенные пп-рецепты овсянки на завтрак для похудения и не только!

Полезный и правильный завтрак — это основа сил и бодрости на целый рабочий день. Ни в коем случае нельзя отказываться от приема пищи в утреннее время. Медики и диетологи единогласно утверждают, что лучше всего употреблять каши на завтрак. Но польза и вред овсяной каши по утрам остается актуальным вопросом на сегодняшний день — не все медработники признают этот продукт полностью полезным.

Какой производитель, такая и каша!

Главная претензия, которая звучит в адрес «быстрых» каш – это отсутствие в них витаминов и минералов. Безусловно, если питаться едой без этих составляющих, произойдет ослабление иммунитета, начнутся анемия и авитаминоз. Но далеко не все обработанные крупы полностью «пустые» – это зависит от технологии изготовления.

Современный биосберегающий способ обработки злаков подразумевает 5-10-секундное воздействие на сырье высокой температурой под значительным давлением. Этого времени достаточно, чтобы превратить злак в хлопья без существенных изменений химического состава. Обычно на упаковке указывается, что зерна прошли именно такую обработку. За «сохраненную» кашу вам придется заплатить больше, чем за продукцию, изготовленную по другим технологиям.

Также нужно обратить внимание на вид каши быстрого приготовления. Польза или вред вас ожидает после ее употребления, можно сказать по количеству времени, необходимого для доведения продукта до готовности. Каши, которые заливают кипятком на пару секунд, более бедные по составу, чем заготовки, требующие ожидания в несколько минут или варки в специальных пакетиках.

Польза овсяной каши

Овсянка обладает полезными качествами для здоровья человека. В хлопьях содержится много витаминов, микроэлементов, которые улучшают работу сердечно-сосудистой и пищеварительной систем:

  1. Овсяную кашу рекомендуют употреблять медики после перенесенных операций и голодных диет.
  2. В составе хлопьев имеется грубая клетчатка, которая поможет очистить кишечник. При регулярном употреблении овсянки можно избавиться от запоров, диареи и метеоризма.
  3. Выводит из организма токсины и другие вредные вещества.
  4. Благодаря наличию большого количества протеинов, спортсмены могут нарастить мышечную массу без вреда для фигуры.
  5. Гипертоникам и людям с заболеваниями сосудов рекомендуют употреблять овсянку, чтобы избежать образования тромбов.
  6. Этот злак содержит медленные углеводы, которые обеспечат сытость организму на долгое время.
  7. Улучшает работу головного мозга, поэтому рекомендована людям, занимающимся умственным трудом. Причем овсянка поможет сконцентрировать внимание, даст бодрости, энергии и сил на весь день.
  8. Выполняет обволакивающие и противовоспалительные функции, поэтому рекомендована людям при нарушениях работы ЖКТ.
  9. Магний и метионин благоприятно влияют на деятельность ЦНС.
  10. Биотин укрепляет иммунитет организма человека.
  11. Людям, желающим похудеть, можно употреблять хлопья, так как они низкокалорийные и имеют богатые питательные свойства.

Польза овсяной каши по утрам огромна для здоровья человека. Но необходимо знать, как правильно употреблять этот продукт и какие хлопья лучше покупать, чтобы они приносили только пользу.

Полезны или вредны каши быстрого приготовления

Постоянная спешка и просто хроническая нехватка времени заставляет многих из нас обратить внимание на продукты быстрого приготовления. Несомненно, готовить их намного быстрее и тем удобнее. Только равноценна ли такая замена? Возьмём, например, овсяные каши быстрого приготовления.

Быстрее обычного и привычного геркулеса готовятся два вида каш. Первый вид – это каши мгновенного приготовления, которые достаточно лишь залить кипятком, и через одну минуту можно есть.

Второй вид каш – это овсянки быстрого приготовления, которые варятся три минуты.

Для того чтобы овсяная каша готовилась так быстро, зерна овса должны пройти обработку: с цельных зёрен снимается грубая наружная шелуха, при этом значительная часть зародыша и оболочки, в которых много полезных веществ, остается. Это получились пока ещё знакомые нам хлопья геркулеса.

Для получения каши быстрого приготовления зёрна нужно измельчить более тонко. Для мгновенных каш ещё более, и получаются они как бы пропаренными предварительно. Потому и почти сразу впитывают горячую воду, и крахмал из них усваивается организмом быстрее и лучше, чем из геркулеса. Что считается большим минусом таких каш, ведь конечным продуктом распада крахмала являются сахара, избыток которых способствует развитию диабета и вредит поджелудочной железе, и кроме того, сахара превращаются в жир.

Каши быстрого приготовления из других круп и вовсе содержат только огромное количество крахмала. С зёрен пшеницы, проса, гречки и риса снимаются все оболочки, затем зерна шлифуются и мелко дробятся. При этом с потерей оболочки и зародыша зерна теряются пищевые волокна и биологически активные вещества. Поэтому рассматривать вред или пользу таких каш быстрого приготовления бессмысленно, они однозначно пользы не приносят никакой, а вред – да.

Современные диетологи рекомендуют потребление продуктов, содержащих крахмал, ограничить. А это, в первую очередь, самые распространенные продукты – картофель и каши. Овсяные каши, а в первую очередь геркулес, составляют исключение – в них больше полезных веществ, чем крахмала.

Главными полезными веществами овсянки являются особые пищевые волокна – бета-глюканы, которые при растворении становятся вязкой массой, связывающей холестерин, что может уменьшить риск развития сердечных заболеваний. Кроме бета-глюканов в овсянке содержатся аминокислоты, клетчатка, витамины и минералы.

Итак, каша быстрого приготовления, если она овсяная, а не из другой крупы, может быть полезной. Значит ли это, что нужно есть побольше каш быстрого приготовления на пользу здоровью?

Читайте также:  Отвар овса лечебные свойства и противопоказания польза

Совершенно нет: увлекаясь овсянкой, можно легко располнеть. И тогда уже она будет помогать развитию диабета и болезней сердца, а не препятствовать. К тому же каши быстрого приготовления часто содержат добавки в виде ягод или фруктов. Добавку эту смело можно назвать маскарадом, так как доза её очень мала. А вкус создают не ягоды и фрукты, а ароматизаторы, идентичные натуральным. Лучше покупать обычную кашу, добавляя замороженные фрукты и ягоды по вкусу, что будет гораздо полезнее.

Дневная доза бета-глюкана — три грамма, 60 грамм геркулесовых хлопьев. Но, опять же, не стоит есть овсяную кашу быстрого приготовления каждый день, ведь и из других продуктов можно получить бета-глюкан: из хлеба грубого помола, зернового хлеба, из отрубей, пива.

Классификация каш быстрого приготовления

На полках магазинов вы можете найти два вида этого продукта:

  • каша быстрого приготовления, которую нужно немного поварить перед тем, как есть. Здесь стоит отметить, что сокращение времени приготовления достигается за счет предварительной подготовки круп на производстве. С них снимают жесткую оболочку и измельчают, что позволяет каше приготовиться за несколько минут.
  • каша быстрого приготовления, которую необходимо просто залить кипятком – и сразу есть. Такая каша продаётся уже готовой, но дегидрированной. Классический пример – каша “Быстров” в пакетиках. Вода возвращает ее вкусовые качества, однако полезные вещества, содержащиеся в зернах, погибают при высушивании и каша уже не является такой же полезной, как если бы ее сварили в кастрюле из обычной крупы.

По теме: Перловая каша с сухофруктами Перловые каши

Состав и полезные свойства овсяной каши

Овёс – это 66% полезных полисахаридов – сложных углеводов. Их ещё называют долгими углеводами. При их расщеплении выделяется много энергии, заряжая организм на долгое время. Белков в 100 г продукта – 17 %, жиров всего 7%. Такое сочетание обеспечивает лёгкую усвояемость продукта.

К полезным и уникальным свойствам овсяной каши относится:

  • Нормализация работы желудка и кишечника. Обволакивающие свойства жидкой каши способствуют улучшению состояния при гастрите и язвах желудка. Большое количество клетчатки способствует очищению кишечника от токсинов. Витамины В, Е, А, РР налаживают работу в обмене веществ.
  • Улучшение состояния кожи и цвета лица. Главным секретом приготовления кашки, при проблемах с кожей – это количество жидкости в ней. Кашка должна быть жидкой, как кисель. Именно тогда она равномерно обволакивает желудок, и чистит кишечник от токсинов. Чистый кишечник – чистая кожа. А витамины группы В помогают в улучшении цвета лица.
  • Улучшение работы сердечной системы. Уникальные бета-глюканы снижают уровень холестерина. Железо в овсянке – профилактика анемии. А низкое содержание органических и минеральных солей способствует нормализации артериального давления.
  • Большое содержание фосфора и калия стоят на страже разрушения мышечных и костных тканей.
  • Укрепление иммунитета. Овсянка борется с воспалительными процессами. Набор витамин группы А и РР выводят свободные радикалы, что является профилактикой онкологии.

Овсяная каша полезна и детям, и взрослым. Этот продукт должен стать неотъемлемой частью ежедневного рациона здорового человека. Приготовить ее легко и быстро, а пользы она принесёт на много лет вперёд. Добавляя различные начинки и соусы, можно получить массу новых вкусовых ощущений.

Основные критерии выбора

Редакционное исследование показало, от чего зависят качество и цена крупы той или иной марки. Изучив полки с кашами в нескольких крупных и мелких магазинах, совершив «контрольную закупку», а затем протестировав все купленные продукты, сотрудники редакции вывели несколько важных критериев, определяющих стоимость и качественные характеристики продукта.

Размер хлопьев

У продуктов от разных фирм-производителей отличается размер нарезанных зерен. Чем мельче порезано плющенное зерно – тем меньше скрабирующих свойств у такой кашки. Она больше подходит детям и пожилым людям.

Добавки

В идеале состав овсяной крупы должен выглядеть так: «Хлопья овсяные». Иногда производитель добавляет в крупу цукаты или сухофрукты, в комплекте с которыми идут консерванты и красители, идентичные натуральным. Соответственно, повышается количество быстрых углеводов в такой кашке, а следовательно – и ее гликемический индекс, что нежелательно для людей, сбрасывающих вес. Если стоит цель похудеть – от такой каши лучше отказаться. А выбрать другие варианты хлопьев и прочих продуктов для похудения.

Отруби

Это оболочка зерен, измельченная до состояния порошка. Такая полезная добавка богата клетчаткой. Овсяная кашка с отрубями надолго насыщает, нормализует вес, очищает стенки кишечника и улучшает перистальтику. Отруби овсянки заслужили самые хорошие рекомендации диетологов и восторженные отзывы приверженцев здорового питания. Их гликемический индекс составляет 15 единиц при норме от 40 до 70, то есть никаких нарушений работы поджелудочной железы и выработки инсулина этот продукт не вызовет. В 100 г продукта содержатся:

  • Белки – 20 % от суточной нормы;
  • Жиры – 10 % от суточной нормы;
  • Углеводы – 36 % от суточной нормы;
  • Клетчатка и пищевые волокна – 80 % суточной нормы;
  • Калории – 14 % суточной нормы.

На втором месте – отруби из пшеничной оболочки. Они подходят для активного очищения пищеварительного тракта и ликвидации запоров, так как нерастворимая клетчатка, в больших количествах содержащаяся в пшеничных отрубях, как щетка, счищает наслоения со стенок кишечника и очищает от токсинов всю пищеварительную систему, подобно магниту собирая все отложения и шлаки и выводя их из организма.

Содержание в 100 г продукта:

  • Белки – 16 % суточной нормы;
  • Жиры – 6 % от суточной нормы;
  • Углеводы – 12 % от суточной нормы;
  • Пищевые волокна – 200 % от суточной нормы;
  • Калории – 10 % от суточной нормы.
Читайте также:  Фасоль «Маш»: что это такое, свойства и приготовление

В пшеничных отрубях содержится глютен (примерно 30 % на 100 г продукта), который противопоказан при целиакии – непереносимости глютенового протеина. В отрубях из овсяной оболочки этот компонент отсутствует. Кроме того, при их переработке используется более щадящий метод, поэтому в них сохраняется больше белков, жирных кислот Омега-3 и витаминов. Это ставит пшеничные отруби на второе место.

Секреты употребления овсяной каши

То, что овсянку полезно съедать на завтрак знает практически каждый человек. А вот как правильно ее приготовить и употребить, чтобы продукт был действительно полезен в каждом конкретном случае, осведомлены немногие.  Я поделюсь несколькими секретами, которые должны знать приверженцы здорового образа жизни.

Итак, овсяную кашу надо правильно готовить. Помните, я рассказывал о видах крупы, которая продается в наших супермаркетах? От степени предварительной термической обработки производителем зависит время приготовления полезного блюда. Это крайне важный момент, и вот почему. В первую очередь, во время приготовления каши разваривается клетчатка. Она дает визуальный эффект увеличения крупы в объеме, мягкость хлопьев и примесь клейковины. Если попробовать блюдо, то по вкусовым качествам оно будет казаться готовым. Однако по своей сути каша еще не дошла до состояния готовности – белки зерна не достигли удобоваримой структуры для пищеварительного тракта. При употреблении такого «полуфабриката» белковые молекулы не будут разлагаться до полезных и усвояемых компонентов. Напротив, «сырые» белки вызовут размножение патогенной микрофлоры в кишечнике и газообразование, а для организма человека не принесут ожидаемой пользы.

Если овсянку употребляют с лечебной целью при заболеваниях желудка и кишечника, чтобы она обволакивала слизистую пищеварительного тракта, то ее не следует долго задерживать во рту. Дело в том, что амилаза слюны разрушает клейковину в составе каши и ее обволакивающие свойства сводятся практически к нулю. В таких случаях овсянку хорошо разваривают и едят маленькими порциями, быстро проглатывая.

Если вы хотите набрать недостающие килограммы, то после овсянки на завтрак необходимо снизить физическую активность, а лучше полежать. Наоборот, похудеть и набрать мышечную массу можно посредством занятий в тренажерном зале сразу после сытного завтрака овсяной кашей. В этих случаях необходимо хорошо пережевывать кашу для лучшего усвоения углеводов и белков в ее составе. Диетические блюда варят на воде, более калорийные на молоке или сливках. Следует помнить, что сливочное масло, мед, фрукты следует добавлять в кашу после приготовления. Это позволит сохранить витамины, микроэлементы и другие полезные компоненты, содержащиеся в продуктах.

Такая разная и вкусная

После того, как молочная каша сварена, можно улучшить или разнообразить её вкус, добавив всё, что угодно.

Овсянка с творогом и ягодами

Добавление творога с утра в кашу — лучшее что можно придумать, ведь творог — белковый продукт.

А белки после пробуждения нам нужны для красоты фигуры.

Калорийность 1 порции добавки: 70 ккал. То есть вкусный завтрак с творогом и ягодами около 260 ккал!

На порцию каши нужно:

  • 50 г маложирного творога
  • 2 ст.л. любых ягод

Дальше всё просто:

Пока овсяночка запаривается, смешиваем прямо в тарелке все компоненты. Если у вас ягоды не свежие, а замороженные, поставьте их на минутку в микроволновку, а уже потом добавляйте к творогу.

Теперь пюрируем всё блендером, миксером. Или просто смешиваем. Добавляем кашу, сухую стевию — вкусняшка к завтраку готова!

Шоколадная овсяная каша для сладкоежек

Любите шоколад, но пока не можете себе позволить, так как худеете?

Добавьте в утреннюю овсянку порошок какао и банан — не калорийно и очень шоколадно!

Калорийность добавки к 1 порции — 85 ккал, то есть весь завтрак — 270-280 ккал!

Для 1 порции:

  • 1 маленький или половинка большого спелого банана
  • 1 ч.л. любого порошка какао
  • ванилин — пара кристалликов
  • подсластитель -вкусу

Готовим 2 минуты:

Банан режем крупно, отправляем сразу в тарелку.

Туда же какао, подсластитель и обязательно ванилин — именно он сделает аромат по-настоящему шоколадным.

Всё перемешиваем, стараясь добиться однородности.

Добавляем овсяночку и можно кушать!

Ещё варианты на выбор

Калорийность любого завтрака из овсянки на молоке и предложенных добавок будет не больше 300 ккал, то есть вполне впишется практически в любой рацион — для похудения и не только.

Вот ещё несколько неплохих вариантов аналогичных по КБЖУ добавок к овсянке:

  • печёное яблоко (среднее)+творог (50 г)+корица;
  • творог (50 г)+2 кусочка черного шоколада без сахара;
  • запеченная тыква+1 ч.л. кунжута;
  • клубника+нежирный творожный сыр.

Есть и “несладкие” варианты, но тогда лучше молоко в рецептуре всё-таки убрать, заменив таким же количеством воды. Они, кстати, даже лучше с точки зрения бжу — белка в таких больше:

  • отварная курогрудь (100 г)+зелень;
  • любой маложирный сыр и подать с вареным яйцом;
  • добавить в кашу 3 ст.л. уже готового печеночного паштета.

Овсяная каша для похудения

Сложные углеводы, которые содержатся в овсяной каше, перевариваются медленно, не дают резко подниматься уровню сахара в крови. Одна порция блюда подарит организму сытость на 3-4 часа. При этом энергетическая ценность крупы, сваренной на воде или обезжиренном молоке, — всего 88-100 ккал.

Основные преимущества и свойства овсянки:

  • подавляет тягу к сладкому;
  • продукт распространенный, доступный, недорогой;
  • прекрасно сочетается с разными добавками, что позволяет сделать рацион разнообразным и полезным;
  • даже каша с длительной варкой не требует много времени на приготовление;
  • повышает упругость кожи, что очень важно при похудении.

Для похудения на овсянке устраивают монодиеты, проводят разгрузочные дни, включают в систему правильного питания. Монодиеты не требуют продумывания меню, не нужно готовить несколько разных блюд, набор продуктов минимальный: овсянка и вода. По вкусу в кашу добавляют корицу, перец, имбирь. Весомым недостатком такой диеты является сложность выдержки. Употреблять неделю одну и ту же пищу сможет не каждый человек. Как и после других монодиет, сброшенный вес нередко стремительно возвращается.

Читайте также:  Когда можно собирать кукурузу: сроки созревания

Намного полезнее сделать кашу ежедневным завтраком на системе правильного питания. Блюдо дополняют фруктами, семечками, медом. Эффективен и полезен разгрузочный день на овсянке. Он помогает очистить организм, вывести лишнюю воду, избавит от 400-800 г веса.

Разгрузочный день на овсяной каше

Для проведения разгрузочного дня каша готовится на воде без добавления соли и сахара. Допускается для разнообразия добавлять пряности. Также можно насыпать несоленые специи: имбирь, перец черный или паприку.

Рецепт каши

1 стакан хлопьев залить 3 стаканами воды, приготовить обыкновенную вязкую кашу. Получившееся блюдо разделить на 5 равных частей по количеству приемов пищи. Желательно употреблять через каждые 3 часа. Последний прием — за 3 часа до сна. В перерывах между едой обязательно употребляется чистая вода. За сутки нужно выпить не меньше 2 л.

Совет! Если к вечеру разгрузочного дня почувствуется сильный голод или желудок начнет активно бурлить, можно выпить стакан кефира или съесть одно зеленое яблоко. Эти продукты имеют низкую калорийность, они не позволят сорваться и съесть что-то вредное.

Детское питание

Всемирная организация здравоохранения рекомендует молодым мамам поддерживать грудное вскармливание как можно дольше. Но у малышей часто возникают проблемы с питанием, и как следствие, появляются запоры, колики и вздутие живота. Если по возрасту ребенок уже готов к прикорму, то педиатры советуют начинать с гречки или овсянки.

Еще десять лет назад главной кашей для детей была манная, но сегодня ее польза ставится под сомнение. Частое употребление манки малышами до года может привести к серьезным заболеваниям кишечника, поэтому рисковать не стоит.

Польза и вред овсяной каши для организма грудного ребенка также волнуют каждую маму, но, ознакомившись с мнением экспертов, вы без труда примете правильное решение. Современные производители детского питания предлагают растворимые сухие каши. Выбор действительно велик, и первое время можно воспользоваться готовой продукцией. Однако по мере взросления малыша лучше перейти на обыкновенные овсяные хлопья.

В зависимости от желаемой консистенции вы можете с помощью кофемолки перемолоть их в муку или чуть крупнее. Таким образом, в рационе ребенка появится полезный завтрак, который к тому же будет тренировать навыки жевания.

Овсяная каша быстрого приготовления: такой вредный «полезный» завтрак

Состав хлопьев

Длительная термическая обработка сырья для каш быстрого приготовления приводит к потере большинства полезных составляющих. «В огне не сгорают» только витамины группы В и витамин Е. Высокое содержание крахмала в переработанных злаках сводит на нет их оздоровительное влияние на пищеварительную систему, наоборот, грозит:

  • прибавкой в весе;
  • проблемами с сердцем и щитовидной железой;
  • нарушениями метаболизма.

Чем тоньше частицы зерна в заготовке для каши, тем больше крахмала поступит в ваш организм. Это еще один аргумент против каш, которые готовятся моментально. Лучше выбирать более крупные хлопья.

Кусочки фруктов и ягод, делающие блюдо более ценным, недобросовестные производители заменяют обычными яблоками. Яблоки с легкостью превращают в другие фрукты с помощью красителей и ароматизаторов. Эти химические пищевые добавки отрицательно воздействуют на весь организм, поэтому о пользе каши в таком случае говорить не приходится. Особенно важно следить, чтобы хлопья не «приправили» глутаматом натрия.

Этот весьма распространенный усилитель вкуса:

  • вызывает привыкание;
  • отнимает у человека возможность в полной мере ощущать вкус натуральных продуктов – они начинают казаться ему пресными;
  • раздражает слизистую оболочку органов пищеварения;
  • чрезмерно тонизирует нервную систему, приводя к изнурению.

Не спешите покупать продукт, если вы не заметили на упаковке названий известных пищевых химикатов. К тщательно измельченным зернышкам частенько добавляют большие объемы сахара. Несомненно, сладости в избытке вредят фигуре, противопоказаны при сахарном диабете и разрушают здоровье в целом. Меньше всего сахара в кашах с добавками в виде целебных трав.

  • Растворимый кофе: польза и вред
  • Пшеничная крупа: польза и вред
  • Овсяные хлопья «Геркулес»: польза
  • Гречневые хлопья: польза и вред

Итак, прежде чем сделать вывод, полезны или вредны каши быстрого приготовления, нужно узнать, по какой технологии они изготовлены. Качественные каши-пятиминутки приносят пользу организму, но они не могут полностью заменить обычные отваренные зерновые продукты. Чрезмерное увлечение «быстрыми» кашами навредит вам из-за избытка крахмала и сахара. Покупайте только полезные заготовки для каш, и пусть они экономят ваше время только в самые важные периоды жизни!

Чем полезна овсяная каша, употребляемая на завтрак?

По утрам не сильно хочется есть, так как организм до конца не проснулся. Но все равно необходим достаточный запас энергии до обеда, легкая каша отлично подойдет для этого. При этом, обилие белков, содержащихся в крупе выгодно подчеркивают полезные свойства овсянки по сравнению с бутербродами. Если употреблять с овсянкой еду плотнее и тяжелее, те же жареные яйца, то крупа способствует быстрому усвоению.

Польза овсянки наблюдается при диетах, когда организовывается обмен веществ в организме. Гастроэнтерологи выяснили чем полезна овсянка: наличие витаминов группы К и В улучшают свертываемость крови, нормализует работу почек. Организм укрепляется, что является гарантом хорошего самочувствия на весь день.

Овсяная каша быстрого приготовления не надоедает. Ее можно готовить на воде или на молоке, сочетать с фруктами и медом, да и сама крупа недорого стоит. Дети полюбят этот завтрак за оригинальность и вкусовые качества.